СОСТОЯНИЕ: БЫВАЛО И ХУЖЕ!
й>в>й
Не то чтобы ты вчера крепко перебрал,
просто последняя кружка явно была лиш-
ней. Наверное, именно она виновата
в том, что сегодня утром у тебя не хватит
силенок, чтобы дойти до спортзала и вдо-
воль наотжиматься там перед утомитель-
ным рабочим днем. Не беда - попробуй
сделать хотя бы эти четыре упражнения.
Они нагружают все области кора, в резуль-
тате чего сжигаютуйму калорий, не нано-
ся при этом твоему ослабевшему организ-
му никакого вреда.
В каждом упражнении сделай 3 сета по
15 повторов, отдыхая между сетами по 60-
90 секунд.
Упрощенная передняя планка
цель
: прямая мышца живота, передняя
часть кора
Лежа на животе, поставь свои
ноги мысками на пол и, уперевшись в пол
предплечьями, поднимись вверх. Распо-
ложи тело в одну линию, напряги ягодицы
и втяни живот. Не сгибая спины и не подни-
мая таза вверх, медленно согни ноги и кос-
нись коленями пола. Плавно вернись в ис-
ходное положение. Не перекатывайся на
локтях вперед, плечи должны располагать-
ся строго перпендикулярно полу.
Боковая планка на одной ноге
ц ел ь
: косые мышцы живота, боковая
часть кора
Лежа на полу, повернись на
бок. Обопрись предплечьем правой руки
об пол, локоть должен располагаться
строго под плечом. Ноги выпрями и по-
ставь вместе, тело - в одну линию. Отор-
ви таз от пола и одновременно подни-
ми левую ногу вверх. Тело и нижняя нога
должны представлять собой единую пря-
мую линию. Задержись в этом положении
на секунду и вернись в исходное положе-
ние. Не забывай втягивать живот и напря-
гать ягодицы.
Ягодичный мостик
ц ел ь
:
я г о д и ц ы
,
задняя часть кора
Лежа на
спине, согни ноги, колени и ступни, руки
расположи на поясе. Напрягая ягодицы
и мышцы спины, подними таз вверх и рас-
положи свой корпус в одну линию с бедра-
ми. Задержись в этом положении на пару
секунд и вернись в исходное положение,
но не ложись на пол, а лишь слегка коснись
пола ягодицами. Повтори упражнение
нужное количество раз.
Кобра
ц ел ь
: разгибатели позвоночника, мышцы
середины спины, ягодицы
Ложись на жи-
вот, выпрямив и соединив ноги, руки рас-
положи вдоль тела ладонями вверх. На-
прягая мышцы спины, прогнись назад, не
отрывая коленей от пола. Одновременно
подними вверх ладони и сведи лопатки.
Задержись вверху на секунду и вернись
в исходное положение. Старайся сильно не
откидывать шею назад и двигаться плав-
но, без рывков.
СОСТОЯНИЕ: ПО УСАМ ТЕКЛО
Ш Ш ш Ш т ш
п е к
Даже если ты выпил всего лишь пару бу-
тылок пива, риск травмироваться наутро
при выполнении жима лежа возрастает
втрое. Все дело в разрушительном воздей-
ствии алкоголя на соединительную ткань.
Дабы не снижать темпа занятий, но и не
рисковать понапрасну, прибегни к мето-
ду Табата. Доктор Изуми Табата, профес-
сор Токийского университета, разработал
простейшую, но крайне интенсивную ме-
тодику тренировок. Исследования пока-
зали, что 4 минуты упражнений по его си-
стеме, выполняемые 5 раз в неделю, по-
вышают аэробную эффективность чело-
века на 28%, а максимальное потребление
кислорода - на 14. Просто сделай 8 под-
ходов любых упражнений с собственным
весом - отжиманий, приседаний или вы-
падов, отдыхая между ними по 10 секунд.
Учти, что каждый твой подход должен
длиться ровно 20 секунд, а это не менее
20-30 отжиманий, приседаний или по 10-15
выпадов на каждую ногу. ■
Epidem.ru
Journal-pIaza.net
ФЕВРАЛЬ 2009
47
